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Los antojos de alimentos poco saludables pueden resultar insoportables a veces, especialmente la batalla mental de lo que llamamos fuerza de voluntad para resistir versus simplemente ceder. Puede parecer una desagradable partida de ajedrez; con cada movimiento (para “ser bueno” o volver a comportamientos no saludables), sentirse estratégico con una larga lista de pros y contras asociados con cada uno.
Nuestras mentes son herramientas poderosas para racionalizar cualquier elección de comportamiento que realmente queramos hacer. Al final, a menudo sucumbimos al antojo y terminamos comiendo alimentos poco saludables que sabemos que no nutren ni alimentan nuestro cuerpo con buena energía. Nuestro cerebro ha luchado mucho para justificar el consumo de alimentos malos y luego nos sentimos mentalmente débiles y tal vez incluso culpables y molestos.
Por otro lado, nuestra mente es igual o más poderosa a la hora de elegir el cambio cuando realmente lo deseamos. Simplemente tenemos que establecer la intención y actuar para cambiar. En realidad, abandonar viejos hábitos poco saludables y sustituirlos por nuevos hábitos saludables es sencillo. Es sólo cuestión de hacerlo; establecer el objetivo y mantenerlo, especialmente durante la fase inicial que es la más desafiante.
Siempre que elegimos un cambio o nos vemos obligados a hacerlo, los primeros días son los más difíciles. Durante esos primeros días, mantenerse concentrado en nuestra intención (su por qué) y estar bien con la incomodidad es una forma segura de superarla. Después de todo, 2 o 3 días de malestar no son un gran sacrificio por años de salud excelente. Y luego, después de esos primeros días, los nuevos patrones comienzan a convertirse en hábitos, la incomodidad se disipa y la parte del ciclo de sentirse bien es maravilloso y nos sentimos orgulloso para prosperar.
¡Aquí hay 9 sencillos pasos para deshacerse de la comida chatarra y desarrollar hábitos saludables que duren!
1. Investiga y encuentra qué alimentos saludables te gustan.
Si aún no tienes un montón de recetas saludables, pasa algún tiempo buscando recetas en línea. Hay un montón de recetas gratuitas, fáciles y saludables disponibles. Solo cada uno de nosotros sabe qué tipo de sabores anhelamos y es nuestra responsabilidad encontrar qué alimentos saludables y reales dan placer a nuestras papilas gustativas. Hay un sinfín de opciones saludables, solo tenemos que ser creativos y disfrutar de la exploración.
2. Añade algunos nuevos alimentos saludables, que te saben bien, a tu rutina diaria.
No te centres en eliminar lo que no debería estar allí. En su lugar, concéntrate en los alimentos deliciosamente saludables que puedes añadir. Cuando hacemos constantemente recetas saludables y bocadillos que nos gustan, la basura se caerá de forma más natural. Nuestros cuerpos nos darán muchas señales de que le gusta más la deliciosa comida saludable.
Además, la comida chatarra está llena de calorías vacías, por lo que podemos terminar comiendo demasiadas calorías y aún así no sentirnos satisfechos y llenos. Esto a menudo conduce a más antojos y más opciones poco saludables. Comer alimentos integrales nutre nuestro cuerpo con más densidad de nutrientes, lo que nos ayuda a sentirnos llenos y saciados. Cuando nuestro cuerpo registra que está satisfecho con la comida saludable, no buscará la comida chatarra ni sentiremos que tenemos que resistir con fuerza de voluntad.
3. Comienza a preparar tus alimentos cuando el nivel de hambre sea de alrededor de 2 o 3 en una escala del 1 al 10.
Incluso cuando tenemos las mejores intenciones de tomar decisiones saludables, cuando tenemos tanta hambre que necesitamos comer de inmediato, entramos en modo de supervivencia y la posibilidad de alcanzar lo que sea más cercano y conveniente, y desafortunadamente a menudo poco saludable, se vuelve demasiado probable porque el cuerpo necesita un impulso rápido de energía. Preparar cuidadosamente las comidas y los bocadillos con antelación permite una alimentación consciente y la opción de tomar decisiones deliberadas.
4. Deshazte de todas las opciones poco saludables en casa y mantenlas fuera.
Los antojos inevitablemente surgirán y si tenemos comida chatarra justo al alcance de la mano, será demasiado difícil resistirse a tomar malas decisiones. Sin embargo, si cuando se producen los antojos, no hay alimentos poco saludables donde escoger, automáticamente tomaremos mejores decisiones. Por ejemplo, un tazón de fruta o un agua seltzer endulzada con stevia satisfará un antojo dulce. Y si esa es la única opción disponible, nos acostumbraremos a ella. Pero, si tenemos que elegir entre opciones saludables y poco saludables en el momento del antojo, la fuerza de voluntad para resistir la opción poco saludable será difícil. Manten la comida chatarra fuera de casa para mantener la decisión saludable sin esfuerzo.
5. Encuentra alternativas saludables que te satisfagan por completo.
La mayoría de nosotros no hacemos cambios a menos que sean preferibles y/o placenteros, por lo que es fundamental encontrar satisfacción y placer en la comida que comemos. Por ejemplo, es común probar la pasta de trigo integral en lugar de la pasta blanca en un esfuerzo por comer más sano. Pero, la mayoría de la gente encuentra la pasta de trigo integral poco atractiva, especialmente cuando sus papilas gustativas esperan pasta blanca. La pasta de arroz integral o la pasta de quinoa saben más a pasta blanca que al trigo integral y es un mejor sustituto. O, en lugar de eliminar el azúcar y perder desesperadamente el sabor dulce, puedes reemplazar cualquier azúcar refinado con stevia o miel o puedes comer más fruta.
La conclusión es que los planes dietéticos basados en la restricción y la privación no son sostenibles ni motivadores. Hay cientos de alternativas por ahí, así que si una opción no es atractiva, pasa a probar la siguiente. También es importante dar una oportunidad justa a las alternativas porque puede que no nos impresionen en el primer intento, pero rápidamente pueden convertirse en nuestra nueva norma y nuestro cuerpo se sentirá mejor y funcionará mejor como resultado. Es importante saber qué alimentos saludables satisfacen todas nuestras papilas gustativas para que podamos vivir un estilo de vida saludable lleno de placer y satisfacción.
6. Presta atención a comer comidas equilibradas, incluyendo alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.
Cuando comemos principalmente carbohidratos, incluso si los alimentos son saludables, nuestro cuerpo anhelará más nutrientes y sustento. Las fuentes saludables de proteínas y grasas alimentarán el cuerpo y harán que la satisfacción y la plenitud duren mucho más tiempo. Tómate unos momentos para buscar en Google qué fuentes saludables de proteínas y grasas se alinean con tus preferencias dietéticas. Además, come siempre muchas verduras en una variedad de colores. Proporcionan una amplia gama de vitaminas y minerales y nos dan un impulso de energía sin una sensación de pesadez.
7. Haz todo lo posible para comprometerte con al menos 21 días de alimentación saludable e integral.
Los estudios muestran que se tarda un mínimo de 21 días en desarrollar un nuevo hábito. Cuando se compromete con un nuevo hábito y estilo de vida, abrazarlo completamente en lugar de ir y venir hace que sea significativamente más fácil para el cerebro y el cuerpo liberar los viejos hábitos y aclimatarse a un nuevo estilo de vida. Tus papilas gustativas cambiarán de forma rápida y efectiva cuando no se confundan cambiando entre alimentos reales y alimentos falsos. Establece tu intención y monta la ola de impulso detrás de tu intención de darle realmente al nuevo estilo de vida una oportunidad justa de afianizarse.
8. Conoce tus alimentos desencadenantes específicos y ten un plan de acción para esos momentos desesperados.
Todos tenemos ciertos alimentos o sabores que son reconfortantes y agradables cuando las cosas se ponen estresantes o surgen ciertas emociones. Revisa tus patrones e identifica tus antojos de alimentos cuando te encuentras en un estado de calma y paz. Luego se te ocurrirán alimentos alternativos o, mejor aún, otras soluciones calmantes que puedas practicar la próxima vez que te antojes. Algunas buenas opciones son escuchar música, escribir un diario, coser, crear arte, dar un paseo o echarse una siesta. Sin embargo, es importante que cada uno de nosotros idee sus propias alternativas para que sean cosas que se sientan agradables, estimulantes y felices para cada uno.
9. Pasa tiempo con otros que comen sano.
Todos estamos influenciados por las personas con las que pasamos más tiempo. Así que pasar más tiempo con personas que ya viven el estilo de vida saludable que deseamos promoverá esa intención dentro de nosotros. Por otro lado, pasar tiempo con personas que comen poco saludable, especialmente mientras comen, nos desbalancea intensamente y tenemos que ejercer más fuerza de voluntad para mantenernos fieles a nuestra intención. ¡No hay necesidad de desafiarte a ti mismo de esa manera! Cuando pasamos tiempo con personas que ya tienen los hábitos que estamos tratando de desarrollar, el cambio ocurre sin problemas y sin esfuerzo.
¡Ahora es el momento de implementar!
¡Establece la intención, disfruta de la exploración y celebra los cambios que realices!
Que tengas un maravilloso día.